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Campus Verde

Recetas de Cocina Eco-Amistosas


Comiendo para frenar el Calentamiento Global
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Estarás ayudando, no sólo al planeta, sino también a tu salud.

 

RECETAS "Eco-amistosas" y Deliciosas

100 Maneras de Salvar el Ambiente

1.     Consume productos locales:

       Local implica que la transportación hasta tu hogar fue mucho menor, contribuyendo así a menos emisiones de gases de invernadero.  Además son productos más frescos y estarás apoyando a agricultores locales.  Recuerda que aquí en la Finca Alzamora del RUM consigues miel y otros productos frescos que varían de acuerdo a la estación, como mangó, quenepas, tomates, berenjenas, repollo, melón, pepinillos, pimientos, tilapia, y aguacates a precios módicos.

  1. Evita productos envasados individualmente (“individually wrapped”):

        Son más caros y contribuyen a generar desperdicios de empaque que muy pocas veces se puede reciclar.  Compra tamaños grandes y empaca en envases re-usables individuales, los cuales en algunos casos puedes congelar.  Escoge productos con poco empaque y que sea reciclable.

  1. Evita productos enlatados:

        Este tipo de lata no es fácil de reciclar y muchas compañías de reciclaje no las aceptan aún.  Además trazos del aluminio de las latas y ollas (de aluminio) van a parar a tus comidas y se acumulan en el cerebro y han sido asociados al mal de Alzheimer.  Es más económico ablandar granos en ollas de presión (de acero inoxidable o de barro) las cuales puedes congelar por porciones.  

  1. Cocina eficientemente:

        Las ollas de presión, por ejemplo, tardan unos 15 minutos tiempo total en ablandar y guisar habichuelas y otros granos secos previamente dejados en agua unas 5-8 horas, ahorrando así mucha electricidad, dinero y también agua.  (Normalmente, tardan 1 hora en ablandar y ½ hora en guisar comparado con 15 minutos!)  El horno microondas y estufa de gas también ahorran emisiones.

  1. Consume más productos orgánicos

        Los productos regulares usan fertilizantes que contribuyen al calentamiento global pues contienen óxido nitroso el cual es un agente 310 más fuerte que el CO2 en atrapar ondas infrarrojas en la atmósfera.  Además muchos plaguicidas contienen bromuro el cual contribuye a dañar la capa de ozono y al calentamiento global.  

        En cuanto a la salud, los productos orgánicos no tienen trazos de estos químicos (fertilizantes, plaguicidas, herbicidas ni fungicidas) los cuales han sido asociados a varias enfermedades, defectos genéticos y reduccion de fertilidad (http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/7855323.stm). 

Cada vez se consiguen más de estos productos en todos los comercios a precios cada vez más económicos.  Además, hay muchos agricultores locales que están usando prácticas orgánicas; visita las ferias agrícolas orgánicas en la Placita Roosevelt en el área metro (1er y 3er domingo de cada mes) y en Rincón (todos los sábados), ambas en la mañana. [ http://www.localharvest.org/search.jsp?map=1&lat=18.203793&lon=-67.145253&scale=9&zip=00680]

  1. Come menos carne roja o elimínala completamente de tu dieta:

        Según un reporte de las Naciones Unidas del año 2006, “criar animales para consumo genera más gases de invernadero que todos los autos y camiones en el mundo combinado”.  Esto es así debido a la deforestación necesaria para sembrar los alimentos que consumen estos animales, la cantidad de fertilizantes usados para sembrar los mismos, el agua que usan, y el metano que emiten, entre otros factores.  Dato curioso: Dos y medio acres de tierra son suficiente para alimentar a 20 veganos o a 1 consumidor de carne. (Robbin, Diet for A New America, 1998)

        Además, es más saludable comer menos carne.  Está comprobado que la incidencia de cáncer es menor en países que consumen poca o ninguna carne.  Otra alternativa es comer carne de granjas certificadas como ‘grass-fed’ o ‘free-range”.

 

climate impact of food

Figura. 1. Cantidad de emisiones de gases de invernadero al  producir carne, vegetales, cereales y otros debido a la producción de dióxido de carbono, metano,    óxidos nitrosos, transportación, etc.  Fuente: http://www.terrapass.com/blog/posts/cutting-the-carbon-from-your-dietClimate Impact of what we eat

REFERENCIAS:

H. Steinfeld et al., Livestock's Long Shadow: Environmental Issues and Options, Livestock, Environment and Development (2006).
http://poplarware.com/HodgBlog/publicpolicy/food_global_warming/langswitch_lang/es/

http://graphics8.nytimes.com/images/blogs/bitten/20080518_US_carbon_savings_table.pdf

"Rearing Cattle Produces More Greenhouse Gases Than Driving Cars, UN Report Warns," UN News Centre, 29 Nov. 2006.]

Otro estudio de la Univ. De Chicago indica que ser vegetariano ahorra más emisiones de gases de invernadero que cambiar de un auto grande a uno híbrido como el Toyota Prius.

[http://geosci.uchicago.edu/~gidon/papers/nutri/nutriEI.pdf]

http://www.animalliberationfront.com/Practical/Health/robbins.htm

 

  1. Consume productos no refinados

        La energía necesaria para refinar harina, arroz, azúcar y otros productos contribuye grandemente a la cantidad de emisiones de gases a la atmósfera.  Además la comida menos procesada generalmente tiene más nutrientes y más fibra, como se muestra en las Figuras 2 y 3, los cuales son esenciales para una buena nutrición.



Fig. 2. Comparación entre nutrientes de harina blanca enriquecida tomando como base los nutrientes de la harina integral en 100%. [Fuente de datos: http://john-patrick-warner.blogspot.com/2008/04/white-rice-vs-brown-rice.html]


Fig. 3. Comparación de nutrientes (vitaminas y minerales) contenidas en arroz integral versus arroz blanco (procesado). Fuente de datos: American Institute for Cancer Research, www.aicr.org

  1. Come menos

        Reducir el consumo ayuda a frenar el calentamiento global pues es menos la cantidad de productos que se tiene que fabricar, procesar y transportar.  ¡Además te sentirás más ágil y saludable!  Este es tal vez el punto más difícil de seguir pero el que más satisfacción nos traerá.

[http://latimesblogs.latimes.com/booster_shots/2008/05/what-shall-we-b.html]

 


Reduce los plaguicidas que ingieres:

Lista de productos con POCOS plaguicidas aunque no sea orgánicos

[*Recuerda quitar la cáscara antes de consumir, en el caso de las zanahoria raspa su superficie a menos que sean orgánicas.]

Guineos

Chinas

Toronjas

Papaya

Melones (Canteloupe)

Sandía (melón de agua)

Aguacates

Piña

Cebollas

Mangó

Moras (Blackberries)

Frambuesas (Rasberries)

Kiwis

Guisantes (green peas)

Brécol

Repollo

Espárragos

Lista de productos que MÁS contienen plaguicidas a menos que sean orgánicos

Manzanas y Peras

Uvas Importadas

Fresas y Cerezas

Melocotones, Nectarines

Apio (celery)

Pimientos verdes

Productos lácteos

Papas

Lechuga

Espinaca

 

 

Recetas Eco-Amistosasusa vajilla ...nada desechable

Prueba estas sabrosas recetas, todas probadas personalmente por mi antes de ponerlas aquí.  La mayoría de las recetas comunes se pueden modificar fácilmente sustituyendo la harina blanca por harina integral (o, integral orgánica), la azúcar blanca por azúcar turbinada, etc.  Usa siempre ingredientes naturales, miel 100% natural, vainilla natural, no uses imitaciones pues usualmente estan hechas con quimicos muy dañinos a la salud. 

Para modificar recetas de bizcochos (hechas para harina blanca) puedes añadir un poquito más de polvo de hornear (opcional, a gusto).  El arroz integral toma más tiempo en cocinarse, sigue las instrucciones del paquete: yo suelo agregar un poquito más arroz del que dice el paquete para consistencia.  Considera comprar una arrocera de barro como Vita-clay(R), el arroz integral queda perfecto siempre y no hay que vigilarlo.

Usa sal de mar, si es posible gruesa, tiene más nutrientes.  Usa aceite de oliva en la mayoría de tus recetas. aceite de maní, o aceite orgánico de coco (te ayuda a rebajar).  La pasta integral se cocina igual.  A continuación presentamos varias recetas "verdes".

¡Buen Provecho!

Lasaña de carne vegetariana
Ni notarás la diferencia, deliciosa
d
Tiempo: 45 mins.
Sopa de Lentejas
-
Es mencionada en la Biblia y con razón; es sabrosa y super saludable!

Tiempo: 40 mins.
Masa de Pizza- fácil de hacer y baratísima.
Cook in Home
Tiempo de Preparación: 25 min.
Tiempo Total de coción: 90 mins.
Lo Mein de Vegetales- fácil de hacer
l
Tiempo: 30 mins.
Arroz Frito (Stir Fry)- Ideal para hacer con el arroz blanco que sobró del día de ayer?

Tiempo de Preparación: 25 mins.
(si hace el arroz blanco el día antes)
Tiempo Total: 20-60 min. (si haces el arroz el mismo día)
Chow Mein - de vegetales, delicioso y super nutritivo.

Tiempo: 35 mins.
Burritos de Habichuela- comida saludable, fácil y rápido de preparar!
b
Tiempo: 45 mins.
Asopao de Gandules con Setas Oyster- con setas de Mayaguez!  Contribución de la Dra. Julia Mignucci


Tiempo: 45 mins.
Sopa de Guingambó (Quimbombó)-
 
¡Deliciosa! y muy nutritiva.

Tiempo: 50 mins.
Casquitos de Guayaba
c
Tiempo: 60 mins.
Batata mameya horneadas- plato típico de cena de Acción de Gracias
m
Tiempo de Preparación 30 mins.
Tiempo total de coción: 2 hrs
Salsa de arándanos rojos (Cranberries)- buena como mermelada con pan o sobre aves (preferiblemente orgánicas).

 cranberry sauce
Tiempo: 30 mins.
Pastel de Pacanas (Pecan Pie) - versión más saludables pues no contiende jarabe de maíz

Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo total de coción:
45 mins
Bizcocho de calabaza y pacanas (pecans)- una receta deliciosa confeccionada con calabaza del país.

Tiempo: 2 hrs (incluye 1 hr Horno)
Crema de Calabaza y Coco- Dos ingredientes fáciles de conseguir localmente!.  El coco te ayuda a rebajar!
crema
Tiempo: 30 - 45 min

 
Arroz con Gandules- Plato típico puertorriqueño.

Tiempo: 25-45 min. (depende si
es arroz blanco o integral)

 
Sopa de Plátano

http://www.mybigfatcubanfamily.com/my_big_fat_cuban_family/marta-marias-cuban-recipes.html
Tiempo: 40 mins.
Mangú- la versión dominicana del mofongo (baja en grasa, rica en sabor).
Tiempo: 30 mins.
   
Dulce de Ajonjolí
-
delicioso y fácil de hacer, se prepara en 15 minutos!

Tiempo: 15 mins.
Biscotti de almendras
biscotti
Tiempo: 1:30 hrs
Panecillos Suecos
- Le puedes dar forma de trenzas, espiral o lo que quieras, usa tu imaginación.  Vale la pena el tiempo que tardan en hacerse.

Tiempo: ~2.5 hrs (incluyendo tiempo de dejar crecer y horneado)
Pan Fácil de Levadura (Easy Bread)
- Nada como el olor a pan acabadito de hornear!

Tiempo: 2 hrs (incluyendo tiempo de dejar crecer y horneado)
Bizcochitos de guineo (Banana Muffins)
-
Deliciosos como desayuno y fáciles de hacer.  No dejes perder esos guineos maduros!
b
Tiempo: 30 mins.
Brownies
-
No querrás saber de los 'Brownies' de cajita!

Tiempo: 45 mins.
Crujiente de Manzana (Apple Crunch)
-
Delicioso y nutritivo postre de manzanas, mucho mejor que el pastel de manzanas!
a
Tiempo de preparación: 30 mins.
Tiempo total de coción: 1:30 hrs

Ensalada de Brécol
- Parecida a la ensalada de repollo (Cole Slaw) pero más sabrosa y nutritiva!  

 b

Tiempo: 40 mins.

Galletitas de 'chocolate chips'- ¡Las mejores que hayas probado jamás!.  Ideal para hacer junto con tus niños
c
Tiempo: 35 mins.
Bizcocho de Frutas
¡Nada como  un postre hecho en casa para Navidad!
s
Tiempo: 1:45 hrs (incluye 1 hr. en horno)
Lasagna de vegetales Usa los vegetales de la estación o varía los vegetales según tu gusto.
l


Tiempo: 50 mins.
Biscotti de Chocolate
bisc
Tiempo: 1:30 hrs
Carne Vegetariana (Lentejas y setas)
vv
Tiempo: 0:40 hrs
Mermelada Multi-Fresas
j
Tiempo: 0:15 hrs
   
Batida Verde- Deliciosa!!
y ayuda a rebajar y eliminar la celulitis
gn

Tiempo: 0:15 hrs

Papas con Guisantes
al estito Indio (picantes)



Tiempo: 0:45 hrs

Receta Pancakes

Tiempo: 15 min.

 

 

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