La actividad física controlada y planificada (deporte), nos reporta muchos y grandes beneficios. Pero para obtenerlos tenemos que ser constantes en su práctica.

  1. Lo mínimo recomendado
  • Un mínimo de tres horas semanales.
  • Un mínimo de cuarenta minutos por sesión.
  • Alrededor del 95% de ejercicio aeróbico ligero y medio.
  • Alrededor del 5% de ejercicios de intensidad media y alta.
  • Trabajo de fortalecimiento abdominal en todas las sesiones.
  • Ejercicios de flexibilidad articular (estiramientos) en todas las sesiones.
  • Ejercicios de coordinación y equilibrio en todas las sesiones.

El ejercicio físico planificado con el objetivo de la mejora de la forma física, la musculación y la flexibilidad, proporciona grandes beneficios en todos los aspectos de la vida. Desde los más básicos de la salud y el bien estar, hasta los menos concretos como la actitud positiva y la alegría. Estudios han demostrado:

Las personas que hace ejercicio:

  • Sufren menos depresiones, este dato es aun mas importante en mujeres mayores de cuarenta años, que son las más proclives a sufrir depresión.
  • Sufren de menos dolores difusos como La fibromialgia.
  • Aumentan considerablemente la autoestima.
  • Aumenta su capacidad de concentración.
  • Aumentan su toleración al estrés.

Pero si posees estas dificultades: “este mes no puedes asistir al gimnasio”. “No tienes equipo para entrenar en casa”. ‘Te cuesta mantener fiel a un programa de ejercicios a largo plazo”. Sea cual sea tu problema, se presenta la siguiente alternativa para entrenar en casa sin necesidad de equipos especializados. Es una rutina de ejercicios que solamente necesitan una pelota suiza y una gran toalla. La duracion de la rutina es de 20 minutos. Y aunque puede que lo de una rutina sin pesos te suene fácil, al colocarlo en circuito podra ser de gran desafio.

Sigue las siguientes instrucciones:

Haz este programa tres veces por semana.

Luego de las primeras tres semanas ya tendras la resistencia fisica para realizar los ejercicios en circuito.

Si realizas los ejercicios en forma de circuito, haz una serie de cada movimiento con el número de repeticiones mostrado sin descansar entre ejercicio. Los debes de hacer uno tras otro sin descanso.

Al terminar el circuito descansa alrededor de 40 a 60 segundos y empieza de nuevo con la rutina hasta culminar un total de 4 repeticiones.

A continuacion se presenta la tabla con los ejercicios sugeridos

Tabla 1. Ejercicios

Ejercicio Repeticiones
1 Sentadilla explosiva 20
2 Sentadilla con manos tras nuca 20
3 Tijereta concentrada 15 p/pierna
4 Tijereta para al frente 15 p/pierna
5 Saltos 30
6 Patada 15 p/pierna
7 Abdominales con balón suizo 25
8 Steps 30
9 Fondos para triceps 15
10 Flexiones para pecho 20
11 Dominadas 10

 

Es importante que durante nuestros estudios hagamos un tiempo para realizar alguna actividad fisica, eso nos mantendra de gran animo dentro del laboratorio o realizando alguna programacion y asi culminar de una forma sana nuestros estudios.

Y recuerda que para hacer esta rutina coloca musica. Te recomedaria la denominada “high energy” que es especializada para estas actividades.