PROMOVIENDO LA SALUD MENTAL A TRAVÉS DE LA NUTRICIÓN
Autora: Dra. Laura Díaz, Psicóloga Clínica
PSICOLOGÍA NUTRICIONAL
Es la ciencia que estudia cómo los nutrientes afectan el estado de ánimo y el comportamiento. Examina la relación entre la alimentación, la nutrición y nuestra experiencia interna.
La nutrición impacta:
- El estado de ánimo
- La tolerancia al estrés
- La energía
- El sueño
- La cognición
- La conducta
La Psicología Nutricional enfatiza los mecanismos biofisiológicos, influenciados por nuestra ingesta de nutrientes, que subyacen en el estado de ánimo y el comportamiento. Muchas veces comemos ciertos tipos de alimentos para aliviar los sentimientos de ansiedad o estrés, sin percatarnos o tener conocimiento que nuestras elecciones dietéticas pueden resultar en una mayor fatiga, estrés y desequilibrio del estado de ánimo a largo plazo. Actualmente ante la situación de emergencia que vivimos por el COVID-19, donde todos debemos permanecer en nuestras casas y nos encontramos bajo mucha incertidumbre, es muy probable que nuestra conducta alimentaria haya cambiado. Ya que nuestros estados emocionales influyen en la manera en que comemos. Y a su vez, la calidad de los alimentos que ingerimos impacta el balance bioquímico de nuestro cerebro.
NUTRICIÓN Y TRASTORNOS CLÍNICOS
Las investigaciones demuestran que muchos trastornos comunes de salud mental, están asociados con deficiencias nutricionales. Por ejemplo, las vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3 a menudo son deficientes en la población general y son notablemente deficientes en pacientes que padecen trastornos mentales. Además, la nutrición juega un papel vital en el mantenimiento de la salud cognitiva. Nuestras elecciones nutricionales tienen un gran impacto en nuestro funcionamiento físico, mental y cognitivo.
NEUROTRANSMISORES
Los neurotransmisores son los químicos que se usan para transmitir, amplificar y modular las señales entre neuronas. Los neurotransmisores desempeñan un papel central en la depresión y en muchos trastornos del estado de ánimo. Por ejemplo, la serotonina que es un neurotransmisor asociado con estabilidad emocional, confianza en uno mismo, sensación de bienestar, perspectiva positiva y flexibilidad emocional; solo se puede fabricar de tres maneras, a través de: la luz solar que ingresa por los ojos, el ejercicio y la proteína que ingerimos a través de los alimentos. La serotonina se agota por: la falta de luz solar, estrés crónico, genética, baja ingesta de alimentos saludables y consumo de endulzantes artificiales. Además, la serotonina se consume por dolor, inflamación, alergias, ansiedad, depresión, exceso de trabajo, falta de sueño, alimentos procesados, estresores ambientales, entre otros.
El cuerpo sintetiza la serotonina a partir de triptófano, un aminoácido esencial presente en muchos alimentos que nuestro cuerpo no es capaz de producir. Los alimentos ricos en triptófano funcionan como antidepresivos naturales. Algunos alimentos ricos en triptófano lo son: semillas de girasol, calabaza, frutos secos, nueces, guineo, carnes (sin procesar), huevos, pescados, mariscos y productos lácteos.
Síntomas asociados a bajos niveles de serotonina:
Depresión Problemas de memoria
Ansiedad Irritabilidad
Fatiga Intolerancia al estrés
Mal humor Impulsividad
Falta de sueño Antojos de carbohidratos
Los alimentos son la fuente de información para nuestro cuerpo y no hay duda que a través de la alimentación podemos sanar nuestro cuerpo. Sin embargo; para obtener un nivel óptimo de salud, tanto mental como físico; conlleva un conglomerado de ingesta de alimentos densos en nutrientes, minerales y vitaminas de manera regular basado en la comida real y en la limitación de alimentos altamente procesados, junto a estilos de vida saludables.
Entonces, ¿Cómo podemos promover la salud mental a través de la nutrición?
- Limita la ingesta de alimentos procesados, aliméntate con comida real.
- Ingiere vegetales de manera abundante y aumenta el consumo de fibra.
- Incluye idealmente una fuente de carbohidratos complejos de calidad, no procesados (ej. legumbres, vegetales, cereales integrales, entre otros), y reduce sustancialmente el consumo de carbohidratos simples (ej. azúcar, panes, cereales, papas fritas, alimentos procesados, refrescos, etc.).
- Añade a tu dieta alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 son antiinflamatorios, estimulan el sistema inmune y tienen grandes beneficios para la salud mental. Incluye en tu alimentación: pescado graso, aguacate, semillas de chía, semillas de linaza, nueces, kale y aceitunas.
- Incluye en tu plato proteínas (de alta calidad), las proteínas de alta calidad son aquellas que contengan todos los aminoácidos. Por ejemplo; pollo, pescado, carne o huevos. No obstante, si llevas una alimentación basada en plantas; la proteína la puedes adquirir de fuente vegetal, con una buena combinación de vegetales, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos.
- Añade a tu dieta alimentos desinflamatorios como: jengibre, cúrcuma, pimienta, canela y clavo.
- Limita el consumo de azúcar y endulzantes artificiales. Limita el consumo de la cafeína, a pesar que se ha demostrado que la cafeína contiene antioxidantes y atributos mentales, la cafeína indirectamente puede desestabilizar el estado de ánimo.
SALUD INTESTINAL
El intestino, muchos lo llaman el “segundo cerebro”, tiene más neuronas que la espina dorsal y actúa independientemente del sistema nervioso central. El 70% de las células de nuestro sistema inmune viven en el intestino, por eso es clave para nuestra inmunidad ante las enfermedades. La salud de nuestro intestino está directamente ligada con nuestra salud en general.
Relacionado al área de salud mental, especialistas en salud intestinal, afirman que nuestro intestino está ligado a nuestros niveles de estrés y a nuestro estado de ánimo. Se recomienda que, si tienes problemas intestinales, debes evaluar tus niveles de estrés. Además, se estima que entre el 80% y el 90% de la serotonina, se encuentra en el tracto gastrointestinal. Si mejoramos nuestra flora intestinal, disminuimos la inflamación que influye en muchos problemas de salud mental como, por ejemplo; Autismo, Depresión, Ansiedad, Trastorno de Estrés Postraumático y Problemas de Conducta.
Entonces, ¿Qué podemos hacer para mejorar la salud de nuestro intestino? Consumiendo alimentos diversos para diversificar el microbioma intestinal “comer el arcoíris”, añadiendo a tu plato alimentos reales de diversos colores; bajar el nivel de estrés; practicando mindfulness; yoga; meditación; ejercicios de respiración; descanso; cuidar tus horas de sueño; entre otras cosas. Evita los alimentos procesados, alimentos altos en azúcar, cereales refinados e ingredientes modificados genéticamente. Añade a tu dieta alimentos fermentados, vegetales fermentados, lácteos fermentados, no pasteurizados como el yogurt y el kéfir, entre otros. Si no son de tu agrado los alimentos fermentados, tienes la opción de utilizar suplementos probióticos de alta calidad. (Consultar con tu médico).
RECUERDA
- Limita la ingesta de alimentos procesados; aliméntate con comida real.
- Consume vegetales, fibra, proteínas de alta calidad y grasas saludables.
- Añade a tu dieta alimentos desinflamatorios.
- Mantente hidratado.
- Consume alimentos diversos, para diversificar el microbioma intestinal.
- Evita el alcohol y limita la cafeína.
- Añade a tu dieta alimentos fermentados o suplementa con probióticos.
- No comprometas tus horas de sueño, se recomienda dormir todos los días a la misma hora para mantener regulado el ciclo circadiano. Previo al dormir evita la luz azul de los dispositivos; y durante el día es recomendable exponerse a la luz del sol, caminar descalzo sobre la grama, entre otros.
- Manejo del estrés: practica ejercicios de meditación, o conciencia plena “mindfulness”, yoga, ejercicios de respiración, relajación, realización de pasatiempos y diversión.
- Recuerda que somos únicos y cada uno de nosotros tiene necesidades específicas, ya sea por nuestra edad, sexo, raza, genética, condiciones de salud, alergias, intolerancias alimenticias, nivel de actividad física, etc. La información provista solo son guías generales y el objetivo principal es promover el bienestar y la salud mental a través de la ingesta de alimentos que nutran nuestro cuerpo y en la práctica de estilos de vida saludables.
NOTA: La información ofrecida no pretende proporcionar o sustituir recomendaciones médicas o tratamientos farmacológicos. Consulte con su médico, naturópata, quiropráctico o nutricionista para atender cualquier condición de salud que requiera atención.
Mantente pendiente a nuestra página www.uprm.edu/dcsp donde estaremos publicando más información sobre Psicología Nutricional.
Dra. Laura I. Díaz Pagán
REFERENCIAS
Ephimia Morphew-Lu, M.S. Psy., Introduction to Nutritional Psychology. John. F. Kennedy University. 09/05/2018
Amanda Hull, Ph.D and Alyssa Adams, Psy.D., Bio- Basics of Neurotransmitter Production and Imbalances. John. F. Kennedy University. 04/11/2019
Alyssa Adams, Psy.D. and Amanda Hull, PhD., The Gut-Brain Axis: Linking Behavior to Gastrointestinal Function. John. F. Kennedy University. 04/13/2019
